Los síntomas pueden variar en función de la personas, el tipo de actividad física y el tiempo de entrenamiento:
-Dolor en las articulaciones
-Dolor muscular crónico, especialmente en la columna vertebral, espalda baja y piernas
-Decaimiento y debilidad
-Temblores, calambres y/o espasmos musculares
Los músculos experimentan fatiga por diversas causas como: niveles de calcio insuficientes para llevar a cabo una eficiente contracción y relajación muscular, acumulación de ácido láctico, deficiencia de glucógeno o incluso falta de hidratación.
No podemos decirte con certeza cuál es el momento exacto en el que aparecerá la fatiga muscular. Ese límite variará en función de diversos aspectos como la genética de una persona y de su estado físico.
Sin embargo, sí que podemos enumerar una serie de causas que pueden facilitar su aparición:
-Esfuerzos muy intensos sin una adecuada recuperación
-Mala o incorrecta alimentación
-Falta de sueño y de días de descanso
-Aumentos excesivos de intensidad de trabajo
-Técnica de carrera incorrecta
-Monotonía y estancamiento en los entrenamientos
-Anemia: falta de hierro en sangre
-Efectos secundarios de ciertos medicamentos
-Funcionamiento anormal de la glándula tiroides
Dentro de tu planificación debes dejar días de descanso para que tu cuerpo repose. A no ser que seas un deportista de élite, no puedes entrenar toda la semana ni varias veces al día (y ni aun así). Sino caerás en el sobreentrenamiento y, probablemente, la fatiga será la antesala de la lesión.
Dedica tiempo a cuidar tus músculos. Si eres propenso a sufrir molestias o fatiga muscular, hazte a ti mismo masajes antes y después de los entrenamientos. También es aconsejable que acudas con regularidad a un fisioterapeuta deportivo para una mayor prevención de lesiones.
La aplicación de hielo en zonas inflamadas tras los entrenamientos también ayudará a la recuperación y reparación de los músculos afectados. Si tienes molestias concretas o todavía te estás recuperando de una lesión, no olvides guardar reposo deportivo.
El descanso es esencial. Intercala tus días de entrenamiento con días de reposo. En cuanto al sueño, nunca duermas menos de 6 horas al día. Lo ideal es dormir al menos 8 horas para descansar de forma adecuada.
Recuerda que los músculos, entre otras cosas, necesitan recuperar sus niveles de ácido láctico. Por lo que, debes dejar que tu cuerpo y tu energía se recupere después de los entrenamientos.
Alterna días de entrenamiento otras prácticas. Prueba con ejercicios de alto impacto como el fortalecimiento de diferentes grupos musculares con pesas y días con ejercicios de bajo impacto, como el Yoga o el Pilates.
una de las causas que puede provocar la aparición de la fatiga muscular puede ser la alimentación. Por ejemplo, no puedes combinar una dieta de adelgazamiento con duros entrenamientos, porque seguramente te van a faltar energías.
Lleva una dieta equilibrada donde haya una mayor cantidad de hidratos de carbono como pasta, arroz o cereales. Este tipo de alimentos te darán el combustible que tu cuerpo necesita para correr de forma eficiente.
La cantidad de agua dependerá de la intensidad del ejercicio que realices, así como del clima. Pero bebe agua siempre, sin esperar a tener sed. El agua no solo retrasa la aparición de la fatiga, sino también lubrica mejor las articulaciones y mejora la resistencia de músculos y ligamentos.
Masaje terapéutico: es la técnica más usada en las terapias físicas. Tiene una acción antiinflamatoria, favorece la movilidad muscular, reduce el estrés y mejora la función inmune del organismo.
Medias de compresión: usar este tipo de prendas después del ejercicio reduce el dolor muscular y mejora la fuerza, la potencia y la agilidad muscular. Utilizadas durante el ejercicio, las medias de compresión pueden mejorar el rendimiento deportivo.
Baños en agua: las inmersiones en agua fría, y alternando agua fría y caliente, disminuyen la fatiga y aceleran el proceso de recuperación tras el ejercicio. Además, se ha demostrado que reducen el dolor y mejoran la calidad del sueño.